MESTRE FERNANDO LUIZ SARDINHA

Fernando Luiz tem apelido de peixe pequeno: sardinha. Mas só apelido porque o cara é fera. Pra se ter uma idéia, aqui vão suas medidas:
Peso: 85 kg
Altura: 1,69
Braço: 46 cm de largura
Antebraço: 39 cm
Cintura: 73 cm
Panturrilha: 47 cm
Tórax: 1 m 24 cm
Isso tudo em puro músculo. Gordura? Zero. Com esse corpo todo, Fernando coleciona títulos como o de bi-campeão paulista, duas vezes 3º colocado no Campeonato Brasileiro e campeão regional, 3º colocado na Copa Regional, 5º no Campeonato Paulista, vice – campeão do Interior Paulista e 3º colocado na Copa Ribeirão. Nem sempre Fernando disputou na mesma categoria, mas detalhes como esse não vêm ao caso aqui, diante da perplexidade que se fico de frente para músculos tão rígidos (aspas para comentário da repórter : “não me contive e apertei o braço do Sardinha. Nunca tinha visto de perto uma pessoa tão musculosa”).
Fernando tem um vozeirão compatível com a massa muscular. E não é pra menos. Além de fisiculturismo, o rapaz é cantor e tecladista da banda Musical Styllus 3, onde divide o palco com pai e mãe. Ao contrario do que muita gente pode pensar um fisiculturista não fica o dia todo malhando. Fernando treina 45 minutos por dia. Mas a disciplina fora da academia é fundamental para manter a forma e fazer bonito na frente de um juiz. Para não ter nada de gordura no corpo, só músculos, Fernando se alimenta de muita proteína e carboidrato. Com frango, clara de ovo cozida, soro de leite desnatado (Whey Protein), peito de peru, batata doce, arroz, macarrão sem ovos, atum, pão diet, filão e fruta, com exceção do abacate e do coco. O cardápio não é tão variado, mas o que é permitido, ele come de montão.
...

Agora vai... estou quase todos os dias atualizando com fotos e vídeos, e sempre vejo que está aumentando demais as visitas, e esse é o meu objetivo, coloquei novas fotos no Mundial 2009, meus treinos, Mr.universe 2010 etc...e criei o link dia a dia, para contar sobre treinos e coisas da vida de fisiculturista...quero que divirtam-se e informem-se sobre a minha carreira e mais uma vez... obrigado.

Estou começando a minha preparação para o mundial 2011... depois de tantos problemas e começos pela metade, vou tentar colocar a mente focalizada de novo, como era antes...
Que Deus me ajude... eu vou precisar...

“Faça você mesmo acontecer o sonho e o sucesso em sua vida…não deixe nas mãos de ninguém…pois depois que a velhice, ou o esquecimento dos outros vierem, só vai sobrar o que você realizou…e principalmente…o que você é…
BODYBUILDER MEU AMIGO…BODYBUILDER!”

Meus amigos, estou muito feliz apesar do cansaço...mas o meu Ginásio da Musculação está melhorando a cada dia, para as pessoas mal intencionadas que ``falaram demais´´, aí vai a resposta:
`` 65 máquinas com bio-mecânica perfeita, entre elas do grande Dr.José Maria Santarém, todas separadas por grupos musculares antagonistas, peito e costas de um lado, ombros bíceps e tríceps de outro e sala das pernas, cada um com seu jogo de dumbells da Gil Equipamentos, sendo esses os mais pesados do interior ( 6 à 60 kgs), pista de passada frontal com barras lacradas, suporte de rosca direta e tríceps francês também com barras montadas, loja de suplementos alimentares, loja da minha grife de roupas esportivas e acessórios de treino, fotos de atletas campeões, treinadores top e dirigentes comigo, fotos autografadas de profissionais, sala de poses para competidores, 750 kgs só de anilhas de 25 kgs, convênio com a Polícia Militar e Polícia Civil e Sindicato dos vigilantes, treinando-os para concursos, neste ano 8 ou 9 atletas de competição, tudo muito limpo e organizado, porém, sem enganações, só deixo trabalharem lá, professores de musculação verdadeiros, formados ou não em educação física, estudiosos, credenciados no Cref e cursos específicos da área, além de treinarem feito loucos ferreiros-apaixonados e trazerem marmitas e shakes para o trabalho...nada de mercenários-personal-trainers que acompanham o aluno na esteirinha, incentivando que ele participe de maratonas...comendo bolacha recheada do lado do aluno...ou que dizem que suplementos podem fazer mal a saúde, ou que passada frontal ou a fundo não existe...kkkk, AQUI NÃO...nossa harmonia é outra...como diria o grande presidente Eugênio Koprowski atleta e treinador de atletas: ``MUSCULAÇÃO E´ QUE FUNCIONA MEU AMIGO´´...assim como dentro da Espártaco...essa é a filosofia, bom depois de tudo isso feito com muito amor ao esporte e a minha carreira, por mim e minha família querida, só me resta desejar ...
``Vida longa aos meus inimigos para que eles assistam de pé a minha vitória´´...abraços a todos.

Academia Sardinha´s Gym.

Inaugurada em 23/Nov/2009.

Rua João Bim, 2420, Jardim Paulistano, tel. 16- 3441-3550 - Ribeirão Preto - SP

Bem meus amigos... depois da inauguração, tive a grata surpresa da quantidade de inscrições que foram feitas em apenas 2 (duas) semanas... fiquei lisongeado pelo crédito que todos estão me dando... agora ficou mais fácil de fazer as minhas vontades e colocar as idéias de 25 anos percorridos... claro que estou encontrando pelo caminho, comentários pejorativos e críticas nada construtivas, mas estou convícto de que vou triunfar diante dessas pessoas, vou seguindo em frente trabalhando e não entrego os pontos NUNCA... queira avisar aos meus amigos de fora da cidade, que venham me visitar quando puderem, e que ``aqui é bodybuilder seu moço´´, sem frescuras e desfile de moda, sem preconceito sobre cor, religião, opção sexual, poder aquisitivo ou status perante a sociedade, aqui o gordinho e o magrinho treinarão de camiseta cavada e shorts curto ou de lycra, para ver seus músculos trabalharem...e terâo o direito de tentarem melhorar com o passar dos dias, pois se vocês vissem o magriça que eu era... e no entanto, depois de 69 títulos, mais que dobrei o meu peso inicial de 50 kgs...cheguei a 112 kgs de off-season em 2009...graças ao meu amigo e nutricionista, Eduardo Reis...já pensou se eu desse ouvidos aos comentários dos ignorantes??? mas aqui quem manda sou eu e não acontecerá nada disso no meu espaço...todos os meus amigos me beijam no rosto, acho um gesto de carinho e respeito, e assim eu vou tentando criar um ambiente de treino sério, mas com fraternidade, humildade e amizade sincera... mais uma vez obrigado pelo crédito, pois meu site bateu a casa dos 95.500 acessos...valeu demais meus amigos...abraços à todos.

Eu Fernando Luiz Sardinha, preciso dizer que sou abençoado...por tudo que está acontecendo em minha vida e carreira...e sinto verdadeiramente vontade de que todos que gostam de mim, e os que não gostam também, sejam mais felizes e realizados... é o que o meu coração diz...
fiquem todos com Deus...

FONTE: ACESSEM O SITE www.fernandosardinha.com.br

TOM PLATZ

EU NÃO PODERIA DEIXAR DE MENCIONAR, UM POUQUINHO SOBRE O MEU MAIOR IDOLO DO FISICULTURISMO....

Saiba um pouco mais sobre o fisiculturista com a maior perna do mundo.

Status

* Nome: Tom Platz
* Local: Sul da Califórnia
* Data de Nascimento: 26/06/1955

Biografia

Tom Platz é o fisiculturista mais procurado no mundo do fisiculturismo para dar palestras. Ele atualmente é Professor e Diretor das Ciências do Fisiculturismo na instituição ISSA nos Estados Unidos. Tom tem mestrado na Ciência do Fitness, bacharelado em Ciência da Fisiologia e Nutrição pela Universidade de Wayne State e Michigan State, e ainda mestrado em Administração pela Universidade da California.

Tom Plaz se aposentou do fisiculturismo em 1987 e fez uma volta em 1995 ganhando o prêmio de Honorário Mr. America. Ele ainda promove o esporte de forma afetuosa. Tom diz, “Eu só quero com o esporte que eu amo e que ajudou muito em minha vida”. Ele é uma lenda verdadeira e viva no mundo do fitness e fisiculturismo.

Recorde Competitivo

* 1995 Honorary Mr. America – AAU
* 1987 Detroit Pro Invitational – IFBB, Sexto Colocado
* 1986 Mr. Olympia – IFBB, Décimo Primeiro Colocado
* 1985 Mr. Olympia – IFBB, Sétimo Colocado
* 1984 Mr. Olympia – IFBB, Nono Colocado
* 1982 Mr. Olympia – IFBB, Sexto Colocado
* 1981 Mr. Olympia – IFBB, Terceiro Colocado
* 1980 World Pro Championships – IFBB, Mr. Universe
* 1980 Mr. Olympia – IFBB, Oitavo Colocado
* 1980 Night of Champions – IFBB, Décimo Segundo Colocado
* 1979 Mr. Olympia – IFBB, Oitavo Colocado
* 1978 World Amateur Championships – IFBB Mr. Universe
* 1978 Mr. America – AAU, Short, Segundo Colocado
* 1977 Mr. Southeastern USA – AAU
* 1977 Mr. America – AAU, Short, Segundo Colocado
* 1976 Mr. America – AAU, Short, Terceiro Colocado
* 1975 Mr. Michigan – AAU
* 1974 Junior & Senior State Powerlifting Championships – AAU, 220 Campeão de sua Categoria
* 1974 Teen Mr. America – AAU, Segundo Colocado
* 1973 Mr. Adonis – AAU
* 1973 Mr. Ironman – AAU

ESTRATEGIAS – ABDOMEN SARADO COM ARNOLD SCHWARZENEGGER

A maioria dos bodybuilders são obcecados em desenvolver e aumentar os músculos, como os bíceps, os deltóides, a perna e o peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E quase sempre deixam de dar a mesma dedicação aos abdominais.Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextensão, são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário. Esse é um erro comum, e a principal razão do porque muitos atletas não tem abdominais bem desenvolvidos, A verdade é que se você quer bons abdominais, você precisa trabalhas duro para tê-los. Nada vem fácil na musculação, mas você vai ter uma grande sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a aparecer.

Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, é mais do que necessário. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa região. Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvida. Massa muscular é importante, mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas não é verdade.

As pessoas logo associam uma cintura definida, estreita, com abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando alguém te pede para contrair algum músculo, o que você faz ? Contrai os bíceps. Mas quando é perguntado se está em forma, o que faz ? Se realmente se sentir em forma, você mostra seus abdominais.

Infelizmente, os método de treino, e a dieta para um abdominal definido, são completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa muscular. Um número limitado de exercícios por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos entres as séries são o caminho do ganho de volume, já uma grande variedade de exercícios, cargas moderadas, grandes repetições, e descansos curtos entre as séries são o modo para se conseguir a definição. Uma dieta rica em proteína, carboidratos e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular, aumentando a definição.

Então, o que o bodybuilder deve fazer ? Qual a solução para esse dilema ? A solução é óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com ambos os métodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho de massa, e outro para a definição muscular. Esse tipo de estratégia é bastante comum entre fisiculturistas profissionais. Dedicamos o tempo de off-season para aumentar o volume dos músculos, e a fase de pre-contest para definir e dar mais qualidade ao físico. Se você não tem interesse em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os períodos de clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de definição. Essa é maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e melhorar a qualidade do músculo adquirido.

Eu acho que um abdominal desenvolvido é a parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sózinho, faz você ter um visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo, faz com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores. Alem do que, com certeza, ao conseguir abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo também estará na mesma condição. Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também não estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre os finalistas. A razão da minha derrota para Frank Zane, pelo título de Mr. Universo, em 1968, se deu por causa disso, por estar pesado demais, sem a qualidade necessária. Já Frank apresentava uma condição fantástica, em excelente forma, definição e simetria. Essa derrota funcionou com um alarme, me fazendo treinar meu abdômen como os outros músculos, com a mesma intensidade.

Um treino sério de abdômen afeta a musculatura de todo o corpo. Exercícios abdominais criam um estado de tensão muscular que ajuda a definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Alem de melhorar sua aparência, o treinamento regular de abdominais apresentam outros benefícios. Abdominais bem condicionados são críticos para a boa saúde. Todos os exercícios dessa região tem um efeito tonificante para os órgão internos, e auxiliam no processo digestivo. Melhoram a postura, ajudando a manter a posição ereta, que embora pareça algo sem importância, é essencial para o bom atleta. Você precisa lembrar que uma corrente só é forte se todos os elos forem também. Se seus abdominais forem a parte fraca do seu corpo, você deixa seu organismo mais propenso a lesões durante o treino.

TREINANDO OS ABDOMINAIS

Eu aconselho o treino para essa parte do corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu necessito estar em foram com mais rapidez, eu trabalho o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais não precisam de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo.

Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):

- Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições
- Rotação do tronco – 3 x 50 reps
- Hiperextensão – 3 x 15 reps
- Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps

Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.

ABDOMINAIS E DIETA

Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias, e queimando outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura por semana. Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de óleos vegetais, também causam perda de tecido adiposo.

AERÓBICOS

Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as corridas. E recomendo para quem quer um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que me ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um moleton, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma série de 100 abdominais. A redução de gordura na minha cintura acontecia com uma velocidade incrível. Tente, você vai gostar do resultado.

Outra coisa que me ajudou muito foi fazer o vacuum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdomen.

QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?

Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que você está chegando em ótima forma física. Quando der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade fantástica.

Por Arnold Schwarzenegger

PROGRAMA DE TREINAMENTO FST-7

O FST-7 é um Programa de Treinamento criado por Hany Rambod o “PRO CREATOR” – criador de fisiculturistasprofissionais que tem atualmente em sua lista de clientes, Jay Cutler e foi o responsável por tornar Phil Heath , Tamer El-Guindy entre outros em atletas profissionais.

O FST-7 é mais um método que soma a outros similares que dão ênfase a teorias diferentes, mas com a mesma finalidade, a evolução da hipertrofia muscular, como é o caso do PT criado por Doggcrapp (Dante Trudel), conhecido como DC Training.
Ambos são comprovadamente eficazes, contudo não há um sistema que funcione para todas as pessoas. São métodos que devem ser empregados especialmente por atletas já com alguns anos de treino e que queiram levar o seu físico mais além.

O FST-7 = Fascia Stretch Training = Treinamento de Alongamento da Fascia - A fascia é uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto.
Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si.

A base deste método de treinamento consiste em alongar ao máximo a fascia com o treino específico fazendo com que os músculos inchem ao extremo, o que teoricamente liberaria um limite de crescimento que poderia estar sendo prejudicado. é um princípio de treinamento onde, no último exercício de cada grupo muscular, é realizado 7 séries em um exercício específico, com intervalo muito curto, entre 30 e 45 segundos. É importante manter-se hidratado, bebendo água neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia muscular seja ainda maior.

O objetivo é trazer o máximo de vitaminas, minerais, aminoácidos e oxigênio para os músculos, e também esticar a fascia, para ajudar a encorajar o crescimento muscular máximo. A fascia é o fator limitante para alcançar o crescimento muscular, porque o músculo só vai crescer mais se houver espaço. Este sistema de treino é focado em esticar a fascia e permitir mais espaço, em vez de limitar o crescimento muscular.

Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular.

Por que é tão difícil chegar aos 41, 42 cm de braço pela primeira vez, mas depois que chegamos lá e perdemos é tão mais fácil recuperar tudo?

Para chegar aos 42 cm de braço pela primeira, maioria de nós desafortunados teve que ralar muito e treinar anos. Isso porque a fascia muscular dos músculos do braço ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e anos ela foi se esticando e permitindo aos músculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor.
Por isso se demora tanto para alcançar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de braço. Ele demorou dois anos para chegar lá, mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de braço. Mas logo que voltou a treinar, o tamanho de seu braço voltou aos 42 cm em dois meses. Mágica? Não!
A fascia muscular desse individuo já estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos músculos do braço crescerem e chegarem aos 42 cm. Como não havia resistência mecânica da fascia muscular, o processo de hipertrofia dos músculos do braço não teve nenhum obstáculo e o crescimento ocorreu de forma mais rápida. É claro que para passar dos 42 cm de braço, ele agora teria que estimular a hipertrofia através de treino e dieta e ainda por cima vencer a resistência da fascia muscular.

Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fácil e rápido será o desenvolvimento muscular. Existem algumas técnicas que podemos usar para esticar a fascia mais rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que virão futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu disse lá em cima que podíamos usar a memória muscular como máquina do tempo para nos trazer mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistamos?)

As maneiras de acelerar o processo de “estiramento” das fascias são basicamente duas: O alongamento e o PUMP. O pump é como descrevemos aquele momento durante e após o treino, onde os músculos treinados ficam inchados e bem maiores que o normal. Quanto mais inchaço, mais sangue está dentro do músculo. Quanto mais sangue no músculo, mais volume lá dentro. Quanto mais volume dentro do músculo, maior será a pressão exercida nas fascias e mais elas vão se esticar.
Antes de entrar na descrição do método de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia muscular e fazer uma relação mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a aparência de nossos músculos.
Como pudemos ver a fascia tem espessura variável, pode variar de músculo para músculo e de individuo para individuo. Culturistas profissionais e até mesmo os Top amadores têm as fascias musculares mais finas do que pessoas comuns, eu ou você. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus físicos.
Quanto mais fina for a fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Por exemplo, Jay Cutler provavelmente tem a fascia muscular de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele está carregando mais gordura em off pesado. O mesmo não podemos dizer de Ronnie Coleman, que mesmo em sua melhor forma, sem gordura e sem água nenhuma sob a pele, com veias aparecendo, suas coxas nunca tiveram cortes muito profundos entre os músculos do quadríceps. Mas por outro lado, quando analisamos os braços de Jay, notamos que eles possuem pouca separação muscular entre os músculos. É difícil notar a separação clara entre o bíceps e o braquial, ou o braquial e o tríceps. Por mais que Jay esteja seco, seus braços não conseguem ter aquele aspecto cortado, rasgado e com a separação muscular semelhante aos de Ronnie Coleman, Victor Martinez ou até mesmo Kevin Levrone.

Para fechar esta parte com mais um exemplo, voltamos ao nosso Mr Olympia Jay Cutler. Jay não consegue obter um aspecto detalhado, semelhante a um mapa topográfico, em sua região dorsal. Já Ronnie Coleman parece sempre apresentar um nível de detalhe e separação muscular extraordinário. Todas essas diferenças devem ser atribuídas, em grande parte , à espessura das fascias musculares. É muito comum atletas profissionais fazerem o uso de massagem profunda para tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares a fim de melhorar a sua separação muscular.

Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas “erguer” o peso ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas.

O treino

Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso).
Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica.

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 nosupino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7.
A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta.

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.

A Escolha dos exercícios

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizarexercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.

Conclusão

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.

A base deste método de treinamento consiste em alongar ao máximo a fáscia com o treino específico fazendo com que os músculos inchem ao extremo, que teoricamente liberaria um limite de crescimento que poderia estar sendo prejudicado.
ROTINA FST-7 ADAPTADA, TESTADA E APROVADA

O padrão recomendado para o FST-7 é a seguinte divisão:

A – Bíceps e Triceps, Panturrilhas
B – Pernas
OFF
C – Peitoral e Triceps
D – Costas e Panturrilhas
E – Ombros e Bíceps
OFF

Começando na segunda, com descanso na quarta e no domingo. Porém, eu já estava fazendo esta divisão de treino a 3 meses, queria mudar tudo, não somente mudar para o FST-7 com a mesma rotina. Por isso criei uma rotina adaptada partindo das dicas de Hany Rambod e dos exercícios por ele recomendados. Lembro que a dica para o último exercicio é sempre fazer algo que não seja unilateral. Primeiro fazemos os exercícios tradicionais e pesados e deixamos um multiarticular para o FST-7. Como o intervalo é de apenas 30 segundos (é importante não deixar passar disso) nem pense em sair caminhar ou sentar, fique respirando fundo ao lado do seu aparelho, até para evitar que alguém venha querer revezar e estragar todo o seu treino. FST-7 é você e o exercício. Outra dica é o alongamento, de acordo com os princípios de alongamento da fáscia muscular, entende-se que também é bom alongar bastante os músculos treinados até mesmo entre os exercícios.
Agora, vamos a rotina:

Segunda: Ombro e Tríceps + Abdômen
Terça: Quadríceps e Panturrilha
Quarta: Peito, Bíceps e Antebraço + Abdômen
Quinta: Posterior de Coxa e Panturrilha
Sexta: Costas, Trapézio, Posterior de Ombro + Abdômen

Aeróbicos: Segunda, Quarta e Sexta após o treino. 30 minutos a 6.5 km / h. Esta opção é opcional, entra em outro mérito de questão, então se você achar que deve, faça. Eu to fazendo porque é bom, pois além de remover o ácido lático do músculo, ajuda a acelerar o metabolismo e estou querendo pelo menos manter o BF, até tentar baixá-lo.
Segunda:

Desenvolvimento com barra em pé – 4 x 8 a 12
Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12

Supino fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa – 7 x 8 a 12
Terça:

Agachamento livre completo – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)
Quarta:

Supino inclinado com barra – 4 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott barra curvada – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

Rosca punho – 4 x 8 a 12
Quinta:

Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 10 a 12
Flexor sentado – 7 x 10 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)
Sexta:

Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12
Barra fixa – 3 x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Levantamento terra – 3 x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12

Posterior na polia – 4 x 12 a 15
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 12 a 15

Encolhimento Ombros Halteres – 4 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8 a 12

Os movimentos tem que ser completos, nada de medo de não descer tudo, a não ser que você tenha alguma lesão. E cuidado, este treino é recomendado para pessoas avançadas na musculação, com pelo menos 2 anos de treino e que saiba o que está fazendo. Cuidado para você não machucar ou tiver problemas com esse treino, até porque não estou prescrevendo este treino para ninguém, esta não é uma função que me compete, mas sim exemplificando como é de fato o FST-7 para que cada um tire do artigo o que achar necessário, e se quiserem fazer o treino aqui apresentado, façam por sua conta e risco.

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA DE JOE WEIDER

Josef E. "Joe" Weider é um canadense co-fundador (IFBB) (junto com seu irmão Ben Weider) e criador do Mr. Olympia, Ms. Olympia e dos extintos torneios de fisiculturismo Masters Olympia. Também é editor de diversas revistas relacionadas ao fisiculturimo e a fitness, mais notavelmente Muscle & Fitness, Flex, Men's Fitness e Shape e é o fabricante de uma linha de equipamentos e suplementos de ginástica.

Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época. Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes não percebeu que estava o utilizar o método de carga regressiva. Mas é graças às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de treino.

Princípios:

1. Treino Progressivo

2. Treino em série

3. Treino isolado

4. Confusão muscular

5. Treino prioritário, priorização
6. Treino em pirâmide

7. Treino dividido, rotina dividida

8. Treino por fluxo

9. Super-série

10. Série combinada

11. Treino em ciclo

12. Isotensão

13. Repetição forçada

14. Drop set

15. Pré-exaustão

16. Série negativa

1. Treino Progressivo: refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.

2. Treino em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.

3. Treino isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posições anatômicas.

4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino. Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.

5. Treino prioritário, priorização: preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior.Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” .

6. Treino em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.

7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.

8. Treino por fluxo: segundo este princípio, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.

9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.

12. Isotensão: Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.

13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

16. Série negativa: este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

POR PRISCILLA PERES E ROBERT SAMPAIO..

AGRADECIMENTO

Gostaria de agradecer a todos meus amigos, amigos virtuais, fãs, a minha familia, ao meu marido, pelo apoio e carinho sempre, só tenho recebido força, elogios, palavras de coragem, e isso não tem preço, queria fazer menção agora a algumas pessoas que tem contribuido para minha evolução como atleta até a subida nos palcos..

Cesar e kaue... meu marido e meu filho, que incansavelmente estão ao meu lado, fazendo criticas construtivas, tendo paciencia comigo nas dietas, cuidando de mim, me acompanhando nos treinos, campeonatos, tenho o maior apoio do mundo, e isso é o mais importante pra mim...

A meu médico DR. Vitor Jun Kurita, profissional perfeito, pessoa querida, me atende sempre que preciso, cuida de mim de forma maravilhosa, tenho profunda admiração por esse grande bodybuilder e médico, estamos há 8 meses, e tive uma melhora de 90% com as manipulaçoes, orientações, etc... Espero poder sempre contar com ele.

A minha tecnica Andréa Carvalho, atleta incontestavel, pessoa com brilho, amo de paixão, viemos esculpindo meu corpo numa velocidade incrivel, estou feliz, muito feliz, vejo meu corpo mudando a cada dia...

Ao Fernando Marques, nosso mentor, pelas dietas, e pela contribuição sempre que precisamos, tbm é um profissional renomado, e muito competente..

A First, por ter me acolhido com tanto carinho, e por hoje ser minha segunda familia.

E a Deus por me conceder tudo isso, e por me dar tanta alegria de viver....

DECISÃO DE CATEGORIA

Gente, me dei conta de um problema enorme ontem, conversando com meu amigo Julio Cesar Balestrin, sobre as categorias no culturismo.... Essa mesma duvida vem se tropeçando há 2 anos..

Minha genetica para massa muscular é muito grande (graças a Deus por isso). Porém varios fisiculturistas e treinadores renomados, com quem conversei, ja me disseram que meu shape não serve nem para Body Fitness (IFBB) e nem para Figure ( NABBA).

Atualmente estou com 75 kg, 11% de gordura, em resumo estou com 70 cm de coxa, 40 de braço, só pra vcs entenderem, se eu optar pela modalidade intermediaria, terei que catabolizar muito tudo isso que levei anos para construir, mas se optar pelo culturismo feminino, a opinião que foi unanime entre todos que conversei, terei que mudar o trabalho daqui pra frente, e só continuar de onde eu estou, tudo isso gerou uma duvida enorme na minha cabeça, pois uma coisa é ter alguns contornos, e subir como body fitness, o que em off, voce ira parecer uma mulher normal, e outra coisa é ser uma culturista, sera preciso trabalhar meu psicologico muito forte, principalmente pela ignorancia do povo que nos cerca aqui em SP. Precisava de ajuda, que vcs me dessem uma idéia do que pensam sobre isso, sobre o que devo fazer, preciso decidir isso logo... Por favor, postem suas ideias, me ajudem a esclarecer melhor isso.

Grande beijo a todos